Soyons honnêtes.

Les bouffées de chaleur sont plus que simplement embarrassantes.

Elles sont difficiles à vivre.

Si vous aussi êtes complètement stressée à l’idée d’avoir une nouvelle bouffée de chaleur en présence de vos collègues, de mouiller votre blouse en réunion ou de réveiller votre partenaire pour la nième fois, sachez que vous n’êtes pas seule. Et que les bouffées de chaleur ne sont pas une fatalité.

Oui, des solutions existent.

Pour celles qui ne souhaitent pas se supplémenter en hormones bio-identiques, voici cinq solutions que vous pouvez appliquer sans plus attendre pour diminuer les bouffées de chaleur naturellement :

1. Exploitez la puissance des huiles essentielles pour faire baisser la température !

Les huiles essentielles sont efficaces et peuvent vous aider à diminuer rapidement l’inconfort que vous ressentez lors d’une bouffée de chaleur. Pour cela, misez sur trois huiles essentielles : 

Menthe poivrée : C’est l’huile la plus populaire et la plus souvent recommandée pour les bouffées de chaleur. Elle permet de réduire l’inconfort simplement en l’appliquant à l’aide d’un spray (eau + huile) sur votre visage ou en versant deux ou trois gouttes de celle-ci sur un mouchoir et en inhalant lentement.

C’est une huile polyvalente et un absolu must-have pour les femmes en périménopause ou ménopausées. Combinée avec l’huile d’orange sauvage, elle permet de dynamiser le corps et l’esprit. Vous pouvez, par exemple, la diffuser le matin alors que vous vous préparez ou alors verser deux ou trois gouttes de celle-ci dans vos palmes, les frotter l’une contre l’autre et inhaler profondément les arômes.

Une dernière chose sur la menthe poivrée. Veillez à respecter le dosage recommandé. Et oui, en excès, celle-ci peut faire monter la température ! 

Sauge sclarée : Encore une petite merveille de la nature qui peut vous aider à stopper naturellement vos bouffées de chaleur. Son mode d’emploi ? C’est simple :  frottez deux ou trois gouttes de cette huile essentielle sur votre nuque et partout sur vos pieds. Pour un effet encore plus rapide, versez quelques gouttes de sauge sclarée sur un mouchoir en papier et inhalez lentement.

Basilic : Pour soulager les effets des bouffées de chaleur durant la périménopause et la ménopause, vous pouvez aussi faire appel à l’huile essentielle de basilic en l’appliquant en dilution sur vos pieds et sur la nuque. 

2. Diminuez les bouffées de chaleur en prenant du temps pour vous

De nombreuses études l’ont démontré, le stress augmente la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur. 

Soyez donc bienveillante avec vous-même et accordez-vous un peu de temps pour vous détendre. En plus de vous soulager, cela vous permettra aussi d’avoir plus d’énergie pour vos projets. 

Vous pouvez, par exemple, en profiter pour le faire lors de votre routine beauté du soir.

Transformez votre salle de bain en sanctuaire relaxant. Chauffez la pièce et allumez une bougie à l’huile essentielle de lavande. Après avoir bien nettoyé votre visage, prenez le temps de vous offrir un petit massage soit à l’aide de votre crème de nuit ou d’un sérum huileux.

Mettez tous vos sens en éveil et ressentez la douceur sur votre peau, les odeurs pétillantes et le bien-être que vous apporte ce moment “juste à vous”. Essayez d’être pleinement présente et consciente lors de cette parenthèse bien méritée.

Voici d’autres idées pour vous délasser et vous retrouver : 

Éteignez votre portable ou limitez le temps que vous passez en ligne. Le technostress ou stress digital est une réalité qui engendre un réel malaise physique et mental. Malheureusement, nous sommes à peu près toutes concernées par ce fléau. 

Profitez du temps libéré par la détox digitale pour vous balader dans la nature ou pour prendre un petit bain de soleil (n’oubliez pas de protéger votre peau avec un écran total indice SPF +50). Trop souvent, nous sommes en déficit de nature et de soleil ce qui a des conséquences sur notre sommeil et sur notre humeur. 

Finalement, bloquez trente minutes par jour pour lire des romans. Relisez Jane Eyre ou, pour les plus courageuses, (re)partez à la recherche du temps perdu. En 2009, une étude de l’Université du Sussex a démontré que la lecture de romans peut réduire le stress de 68 %. Et cela fonctionnerait mieux et plus vite que les autres méthodes de relaxation comme boire une tasse de thé ou écouter de la musique !

Alors, d’accord pour vous détendre ?

3. Supplémentez-vous pour avoir moins chaud

Peut-être aurais-je dû commencer par ce point, car bien souvent et pour au moins la moitié d’entre vous, cette supplémentation sera suffisante. 

Le magnésium et la taurine sont vos deux meilleurs alliés pour diminuer les bouffées de chaleur naturellement.  

Pour le magnésium, le dosage idéal est de 300 mg par jour. Le magnésium étant un minéral capricieux, commencez avec une prise de 50 mg une fois par jour à augmenter de 50 mg chaque deux semaine jusqu’à 300 mg par jour. Il est préférable de prendre son magnésium par dose de 50 mg, il sera ainsi plus facilement assimilable. Une fois en vitesse de croisière, prenez par exemple, six doses de 50 mg par jour. 

Toujours pour faciliter l’absorption, portez votre choix soit sur du magnésium citrate ou sur du glycérophosphate de magnésium (par exemple Tauri Mag du Laboratoire Synergia). 

De plus, n’oubliez pas de rester attentive au rapport magnésium/calcium. En effet, un excès de ce dernier dans l’alimentation complique l’absorption du magnésium. Si nécessaire, réduisez votre consommation de produits laitiers et d’eaux minérales riches en calcium (Contrex). 

Finalement, la vitamine D est importante pour l’absorption du magnésium. Comme mentionné plus haut, exposez vos avant-bras au soleil (n’oubliez pas votre écran total sur le visage) au minimum 15 minutes chaque jour ou supplémentez-vous en vitamine D. 

Pour la taurine, le dosage idéal semble se situer entre 1 g et 3 g par jour. Adressez-vous à un professionnel de santé avant de débuter une cure de taurine.  

En plus de ces deux suppléments essentiels, vous pouvez faire de temps en temps une cure de vitamines B. Celles-ci sont capitales pour la stabilité du système nerveux et donc particulièrement recommandées en période de périménopause. 

4. Faites attention à ce que vous mangez pour ne plus déclencher de bouffées de chaleur

Vous l’avez sûrement remarqué, certains aliments peuvent déclencher des bouffées de chaleur. En général, ce sont : 

  • Le café (un puissant excitant)
  • L’alcool
  • Les aliments épicés 
  • Les aliments trop gras ou riches en sucre transformé

La solution ?

Eliminez purement et simplement de votre alimentation tous les aliments qui déclenchent des bouffées de chaleur. 

Si vous êtes accro au café, il faut savoir que le sevrage peut parfois s’avérer un peu compliqué (manque d’énergie, déprime …). Mais le jeu en vaut vraiment la chandelle, car en plus de vous soulager de vos bouffées de chaleur, cette désintox vous permettra de diminuer l’anxiété voire même de la transformer en simple mauvais souvenir. 

Qui n’a pas envie de vivre sans anxiété ?

5. Restez en forme pour diminuer votre inconfort

En plus d’être responsable d’un tiers des cancers et d’induire un vieillissement précoce, particulièrement visible sur la peau, le tabac augmente la fréquence et l’intensité de bouffées de chaleur. 

C’est le cas également du surpoids. 

Pour arrêter de fumer, le mieux est de s’adresser à un professionnel de la santé qui pourra vous aider. C’est ce que j’ai fait et cela a bien fonctionné.  

Pour perdre du gras, surtout pas de régimes ! Ceux-ci s’attaquent à vos muscles qui sont de précieux alliés pour brûler les graisses. Le mieux est de manger moins gras, plus régulièrement, mais toujours à sa faim et de combiner ces changements alimentaires avec du sport. Côté sport, associez une activité aérobique (par exemple la marche rapide) à de la musculation deux fois par semaine.

Soyez régulière et aménagez-vous un jour de repos pour que vos muscles puissent se réparer et se développer. Cerise sur le gâteau, en plus de vous aider à maigrir, le sport, qui régule les fluctuations hormonales, vous permettra de lutter efficacement contre les bouffées de chaleur. 

Et oui, selon une étude publiée en 2021, un style de vie sédentaire augmenterait significativement la probabilité de bouffées de chaleur la nuit. 

Pour vous débarrasser de celles-ci et retrouver un sommeil réparateur, misez donc à fond sur le sport. 

Quand on parle de périménopause, il faut se souvenir du caractère impermanent des choses. Pour une fois, on peut se réjouir ! La périménopause est un processus naturel, qui il est vrai est parfois inconfortable et difficile, mais qui comme tous les processus prendra fin un jour 🙂

Cette période de transition et de changement est temporaire et peut être bien gérée. Soyez bienveillante avec vous-même, prenez soin de votre corps et de votre esprit, et bien sûr, utilisez toutes les solutions naturelles présentées ci-dessus pour diminuer vos bouffées de chaleur et affronter ces changements en toute sérénité. 

Véronique

Sources : 

  1. Hormone Repair Manual / Lara Briden.
  2. “Reading Can Help Reduce Stress.” Telegraph. 2009. https://www.telegraph.co.uk/news/health/news/5070874/Reading-can-help-reduce-stress.html
  3. https://www.eurekalert.org/news-releases/928804
  4. The Ultimate Guide to Aromatherapy / Jades Shutes & Amy Galper.

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