Maîtrisez le jargon nutritionnel et commencez à manger en paix

manger en paix

Il n’y a pas de domaine plus embrouillé que celui de l’alimentation.

Du bloggeur à l’expert, chacun y va de son conseil. Et bien sûr, les avis sont toujours contradictoires.

L’un dit qu’il faut éviter les féculents, l’autre au contraire diabolise les graisses. Le dernier à peur des protéines animales.

Au final, on ne sait plus trop quoi manger. Surtout que les informations qu’on nous délivre sont souvent alarmistes. Le vocabulaire dramatique. Poison, cancer, cirrhose, drogue…

Bref, on commence à avoir la trouille de manger. Même un banal plat de spaghetti nous donne des sueurs froides. Est-ce qu’il ne va pas, par hasard, transformer notre foie en foie gras?

Avec cette série de billet sur l’alimentation nous allons essayer de démêler tout ça.

Cela nous permettra de retrouver une certaine sérénité envers les aliments. Parce, il faut s’en souvenir, nous mangeons avant tout des aliments,  pas des glucides ou des graisses.

Le premier billet de cette série concerne les« glucides raffinés ». Cette expression fourre-tout est utilisée à tort et à travers pour catégoriser des aliments finalement très différents les uns des autres.

D’ailleurs, les glucides raffinés existent-ils vraiment?

Révélation : les « glucides raffinés » n’existent pas

Comment pourrait-on raffiner une molécule de glucose ou d’amidon ?

Glucide : « Composant fondamental de la matière vivante, constitué de carbone, d’hydrogène et d’oxygène, jouant dans l’organisme un rôle énergétique. »
Définition du Larousse.

Il y a des aliments raffinés, ça oui. Et ils contiennent souvent des glucides. Ce sont généralement des produits céréaliers et leurs dérivés : riz, farine, pain, pâtes etc.

Rappelons-nous que l’imprécision dans le vocabulaire peut avoir des conséquences inattendues et appelons-les tout simplement par leur nom: les céréales raffinées.

En manger n’est peut-être pas optimal pour la santé mais ce n’est pas dangereux. Les céréales raffinées n’apportent pas que des calories vides. D’abord une calorie est une unité de mesure d’énergie, elle n’est jamais vide.

Ensuite, les céréales raffinées ne sont pas totalement vides de nutriments. Les spaghettis blancs sont par exemple une très bonne source de sélénium.

Il est préférable de choisir leurs versions complètes mais ce n’est pas nécessaire de le faire à chaque fois.

STRUCTURE CHIMIQUE DES GLUCIDES


Au niveau chimique, les glucides sont formés de carbones, d’hydrogène et d’oxygène.

Les plus petites structures sont les monosaccharides (mono = un et saccharides = sucres).  Ils servent de matériaux de constructions pour des molécules plus complexes. Les monosaccharides sont :

  • Le glucose
  • Le fructose
  • Le galactose

Avec les monosachariddes ont peux construire les disaccharides (di = deux) :

  • Glucose + fructose = saccharose (sucre blanc)
  • Glucose + galactose = lactose (sucre du lait)
  • Glusose + glucose = maltose (malt)

Et enfin les polysaccharides (poly = plusieurs). Ce sont de gros glucides formés de molécules de glucose. Chez les plantes les polysaccharides ont deux rôles :

  • un rôle structurel : la cellulose (fibres)
  • un rôle de réserve d’énergie : l’amidon (que l’on trouve en abondance dans les féculents)

Chez les animaux et les hommes ils servent à stocker l’énergie sous forme de glycogène. Celui-ci est une longue chaîne de molécules de glucose attachées ensemble. On le trouve dans le foie et dans les muscles.

Le strip-tease de la betterave à sucre

Le sucre blanc c’est une tout autre affaire. Il est tellement raffiné qu’il ne contient plus que du glucose et du fructose. Tous les autres composants des plantes dont il est extrait (betterave ou canne à sucre) ont été éliminés.

Les céréales raffinées, comme le riz blanc, fournissent des protéines et des traces de graisses. On y trouve aussi des vitamines et des minéraux en faible quantité.

Dans le sucre blanc, on a plus que du sucre. C’est-à-dire du saccharose (glucose + fructose). Rien d’autre.

Un mot ici sur le sirop de mais à haute teneur en fructose. S’il diffère un peu du sucre blanc dans son ratio entre le glucose et le fructose, il est composé des mêmes éléments.

Il se comporte dans le corps comme du sucre, fournit le même nombre de calories et est caractérisé par la même absence de nutriments. Bref, c’est juste du sucre.

Le sucre n’est pas inutile. Il fournit de l’énergie rapidement et aussi du plaisir. C’est déjà pas mal. Et dans certaines circonstances, c’est exactement ce qu’il nous faut.

Mais il faut y aller mollo avec le sucre et avec les aliments et les boissons qui en contiennent beaucoup. Mais ça vous le savez déjà.

Et les huiles ?

Les huiles ne contiennent pas de glucides mais ce sont définitivement des aliments raffinés. Et je parle aussi des huiles vierges. Pour en tirer l’huile, l’olive ou la graine de tournesol ont été déshabillées de toutes leurs couches, peau, pulpe, fibres. Pressées, mises à nu et réduites à un seul de leurs composants : la graisse.

En réalité, les huiles sont encore plus raffinées que le sucre. Sur le plan technique, c’est une sorte de concentré d’acides gras. Ceux-ci sont des macronutriments. On est descendu encore d’un cran dans la complexité.

Macronutriment = molécule dont le corps peut tirer de l’énergie. Il existe trois macronutriments : les glucides, les graisses et les protéines. Ils différent par leur structure chimique.

Malgré cela, les huiles nous apportent des acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6), des traces de vitamines et parfois des antioxydants.

Mais, il faut se souvenir que ces deux produits – le sucre et l’huile – sont comme de l’énergie pure. Si on en consomme souvent, ils prendront la place d’aliments plus équilibrés, où les nutriments sont plus variés.

Ils ne sont pas mauvais en soi, – ce n’est pas le diable, hein ! – juste très concentrés. C’est pour cela que c’est mieux de les consommer avec modération.

La pomme de terre n’est pas un « glucide raffiné »

Les pommes de terre ne sont pas des aliments raffinés. Elles n’ont pas subi de traitement qui enlèverait une partie de leurs nutriments ou de leurs fibres.

Ce sont des aliments très équilibrés. Elles contiennent de l’amidon, donc de l’énergie facilement disponible, plus une grande variété de minéraux et de vitamines. Auxquels s’ajoutent des protéines et des acides gras essentiels.

Bien entendu, elles peuvent être apprêtées de telle manière que les transformations qu’elles subiront les éloigneront complètement de leur état d’origine.

Une chips n’est plus vraiment une pomme de terre – c’est un produit industriel – et d’ailleurs la majorité de ses calories proviendra des graisses et non des glucides. Pareil pour les frites.

Mais si vous mangez des pommes de terre au four ou même en purée, vous ne consommez pas un aliment raffiné, ni dangereux.

Quant à l’index glycémique des pommes de terre, vous pouvez lire ici ce que j’en pense.

La vérité sur les croissants

Vous pensez que le croissant que vous mangez le matin est un glucide raffiné ? Cela veut sûrement dire que vous lisez trop de livres de régimes ou d’articles sur le sujet.

A vrai dire, lorsqu’on considère ses calories, le croissant est autant sucré que gras.

Quand vous mangez un croissant vous avalez 12 grammes de graisses, dont 6,6 grammes de graisses saturées. Cela fait environ une centaine de calories, seulement en considérant les graisses.

Ce que les livres de régimes, ou les sites sur la nutrition, cataloguent souvent dans « glucides raffinés » ou « glucides » tout court sont en réalité des aliments composés d’un mélange de sucre et de gras (et de sel).

Exemples :

  • Le chocolat : 45 % des calories à partie des graisses, 48% à partir des sucres.
  • Les biscuits : 37 % des calories à partir des graisses, 25 % à partir des sucres (cela dépend bien sûr des marques, lisez les étiquettes !).
  • Les glaces : 45 % graisses, 25 % sucres (ici aussi, cela varie considérablement, mais une chose est sûre, il n’y a pas que du sucre dans les glaces).
  • Les pâtisseries : 48 % de graisses, 26 % sucres.

Souvent, ces aliments sont des produits industriels riches en énergie, gorgés de sucre, de graisse et de sel et pauvres en nutriments et en fibres. Ce sont eux qu’on devrait limiter et considérer comme des plaisirs occasionnels.

Aliments et produits raffinés : avec modération mais sans paranoïa, ni rigidité

Comme on l’a vu, les « glucides raffinés » n’existent pas. Il serait plus clair de parler d’aliments et de produits raffinés. Cela évite la diabolisation d’une catégorie de nutriments – les glucides – et cela permet d’intégrer les huiles et les produits industriels.

Pour résumer, on en distingue 3 classes :

  1. Les céréales raffinées et leurs dérivés. On peut en consommer sans problèmes mais il faut savoir que ces produits sont souvent pauvres en fibres et en nutriments. Préférez si vous le pouvez leurs versions complètes.
  2. Les huiles et le sucre blanc. A consommer avec modération.
  3. Les produits industriels, produits très transformés et généralement confectionnés à l’aide des deux précédents (céréales raffinées + huile + sucre+ sel). A consommer occasionnellement.

Je pense qu’il est nécessaire d’user de son bon sens face à nos choix alimentaires. Dédramatiser un peu les choses pour ne plus avoir peur de notre assiette, manger tranquillement et ensuite penser à autre chose, comme nos projets par exemple.  

~~ Nathalie

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